Por qué deberíamos comer frutas y verduras en invierno

Masas, postres, chocolate caliente… la dieta durante el invierno usualmente considera alimentos que aportan más calorías ¿Por qué? Uno de los factores sería el frío, que impulsa a preferir comidas calientes por sobre otras preparaciones. “En ésta época del año existe muy poca variedad en frutas y verduras, y por lo general la gente se aburre de consumir siempre los mismos alimentos, por lo que es costumbre el comer postres más calóricos o guisos que además se consumen calientes”, explicó la nutricionista diplomada en Gestión en Salud de la Universidad de Valparaíso, Pilar González Encina.

Pero, a pesar de esto, no hay excusas para dejar de incluirlos en la dieta diaria. Uno de los factores primordiales en este sentido, es la cantidad en vitaminas y minerales que entregan estos alimentos, esenciales para fortalecer el sistema inmune y mantener las típicas enfermedades invernales a raya.

“El consumo de frutas y verduras es indispensable durante todo el año, sin embargo, toma mayor relevancia durante el invierno, ya que el clima y los cambios de temperatura favorecen el aumento de las enfermedades respiratorias, por lo que nuestro sistema inmune debe estar preparado para sobrellevarlas de la mejor forma posible”, advirtió Pilar González. Aunque aún no hay consenso científico respecto a la función preventiva, específicamente de la vitamina C, sí está comprobado que su consumo (y en general de todas las vitaminas y minerales) ayuda a reducir, por ejemplo, la duración y severidad del resfriado común, comentó la especialista.

¿Frutas y verduras o suplementos vitamínicos?

Se continúan realizando estudios respecto al uso de suplementos vitamínicos, pues durante los últimos años han surgido indicios de que el uso desmedido de ellos puede afectar la salud de las personas. Por ello, la recomendación es preferir obtener vitaminas y minerales a través de una dieta balanceada y usar suplementos sólo para complementar una dieta deficiente a causa de alguna alergia alimentaria, por ejemplo, o una enfermedad. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda cantidades específicas de suplementos vitamínicos y bajo condiciones determinadas (por ejemplo, fierro para embarazadas o calcio para mujeres adultas).

“En cuanto al aporte de frutas y verduras, lo más importante es que proveen una baja cantidad de calorías, aportan carbohidratos complejos, entregan fibra que ayuda a que el sistema digestivo funcione de forma óptima, aportan distintas vitaminas (A, C, D, K, vitaminas del complejo B) y minerales (calcio, magnesio, sodio, hierro, etc.)”, detalló la nutricionista.

Es por esto que no debes dejarlos de lado de tu dieta. La recomendación es consumir 2 platos de verduras y 3 porciones de frutas al día. Y mientras más colorido el plato, mejor,  porque según la tonalidad, puedes identificar la vitamina y mineral que entrega. Por ejemplo:

• Vitamina A: necesaria para la buena visión. La encuentras en vegetales verdes y amarillos y productos lácteos.
• Vitamina C: ayuda a mantener la piel saludable, a la protección celular y absorción de hierro. Se encuentra en frutas y verduras de color anaranjado o amarillo (especialmente cítricos).
• Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre. La encuentras en vegetales verdes y cereales

Incorpora raciones de frutas y verduras como colaciones a lo largo del día: una manzana a media mañana junto con un lácteo, bastones de zanahoria por la tarde o una porción de brócoli cocido. “La educación es fundamental para que desde niños se adquiera el hábito de consumir frutas y verduras, por lo que se debe trabajar desde todas las bases existentes: charlas en colegios, en consultorios, incluir a la familia y entregarles la información necesaria para que se alimenten de forma consciente, sabiendo que una naranja o una manzana, además de ser rica, aporta una baja cantidad de calorías, tiene fibra y entrega vitaminas y minerales que no van a encontrar en, por ejemplo, un paquete de galletas”, aconsejó la especialista.

Recetas

¿Quieres más ideas sobre cómo incorporar estos alimentos a tu día a día en invierno? Acá te dejamos unas ricas y fáciles recetas. Anímate a cocinar en familia, para hacer de este, un momento entretenido para aprender y disfrutar en familia.

Panqueques salados: reemplazaremos la harina tradicional por harina de avena (puedes comprarla o prepararla en casa, moliendo la avena hasta que tenga la consistencia deseada).

Ingredientes:

• Harina de avena
• Brócoli cocido en agua o al vapor.
• 1 huevo.
• 1 diente de ajo.
• ¼ de cebolla picada.
• Aceite a gusto.
• Agua (se agrega hasta adquirir consistencia típica de la masa de panqueques)

Se lleva todo a la procesadora hasta que obtener una mezcla homogénea. Ir agregando agua y harina hasta tener la consistencia deseada.

Luego, cocinar en el sartén previamente calentado. No es necesario usar mucho aceite.

Una vez listos, rellenar con lo que se desee. Por ejemplo, se pueden preparar con palta, queso fresco, un poco de orégano y tomates cherry.

Puré de coliflor: una verdura fácil de encontrar en esta época del año y que sirve para reemplazar las papas, para una versión diferente a la del clásico puré.

Ingredientes:

• 1 coliflor de tamaño mediano
• Leche de coco
• 1 ajo
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta a gusto

Hervir la coliflor en agua y una vez lista, pasar por la procesadora, junto al ajo. Ir agregando la leche de poco hasta obtener la consistencia deseada. Salpimentar.

Acompañar con pollo a la plancha o al horno, y verduras asadas, como pimentón rojo, verde y berenjenas, para tener un plato colorido y sabroso.